5 Razões para a Sua Volta não Mudar, Não Importa o Quanto Você se Exercitar

Você passa dias roncos de distância no ginásio, a cada semana, e ainda a sua volta não é tão forte como você quer que ele seja. WTF está acontecendo? Não-tão-sorte para nós mulheres, as costas são uma das partes mais complicadas do nosso corpo para transformar, graças a um pouco de algo chamado genética:

“É difícil para as mulheres para ver os resultados ao tentar tom de suas costas superiores, pois muitas mulheres naturalmente armazenamento de gordura corporal”, diz Josh Kernen, D. P. T., C. S. C. S., co-proprietário de Bridgetown, fisioterapia e Estúdio de Treinamento.

Mas se você se sente como suas tentativas de formão a sua parte traseira estão indo a lugar nenhum rápido, é provável que a Mãe Natureza desagradável truques não são a única coisa em jogo. Aqui estão cinco diferentes obstáculos que podem estourar a sua volta de treino, além de algumas dicas pro para ajudar você a golpe de direita passado.

Alyssa Zolna

Se você não entender os músculos que se unem para formar a sua parte traseira, como você pode saber que exercícios vai lhe dar os resultados que você deseja? Aprendizagem, onde os principais músculos das costas são e como efetivamente alvo-los é o primeiro passo para fazer com que eles se destaquem. Familiarize-se com o trapézio (armadilhas), pneus deltóides (delts), latíssimo do dorso (lats), e eretores spinae (instaladores) para um todo-o de volta treino.

“Uma razão para o desenvolvimento da massa muscular pode ser difícil é que muitas pessoas só o trabalho de uma determinada área das costas e deixar de fora outro, talvez menores, área de aids em forma e função”, diz Cris Dobrosielski, C. S. C. S., porta-voz do Conselho Americano de Exercício e proprietário de uma Monumental Resultados em San Diego. “Lembrando-se de incluir pelo menos um exercício para cada uma das regiões em uma base regular irá garantir a simetria equilibrada e de uma forma encantadora.”

Apertado no tempo? Este rapidinha treino vai ajudar você esprema o exercício:

Para as suas armadilhas, tente vertical ou linhas de ombro dá de ombros; para delts, você pode fazer o inverso moscas; para o lats, plain old pullups começar o trabalho feito; e instaladores pode ser lida com extensões. (Tocha de gordura, ficar em forma, e olhar e sentir-se bem com a Saúde da Mulher de 18 de DVD!)

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Verificando-se no espelho é uma ótima maneira de manter sua forma em cheque ou visualmente acompanhar o seu progresso físico. No entanto, dá-lhe também o hábito de só malhar na sobre os músculos que você pode ver. Desde que é impossível manter um olho sobre o que está acontecendo atrás de você quando você se exercita a sua volta, é fácil negligenciar a área completamente.

“Enquanto supino, ombro prensas, e os cachos são todos bons exercícios, eles ainda são o foco de muitas rotinas, enquanto a posterior superior e inferior do corpo realiza exercícios minimamente ou incompleta”, diz Dobrosielski. “Isso pode ser corrigido, deliberadamente, dedicar tempo na sua rotina de bater para músculos específicos da região.” Então, da próxima vez que você encontrar-se no ginásio, não fique tão embrulhados na flexão seu abs e armas que você se esqueça de esculpir algum tempo para a sua volta.

De acordo com Kernen, pulando em exercícios para as costas depois de ter dobrado fora de seubíceps, tríceps, ombro e exercícios também é um grande não-não, desde o menor músculos em seus braços, não pode suportar o pesado elevadores necessários para trabalhar os maiores músculos de suas costas se eles já estão fora do vapor. “É difícil fadiga os grandes grupos musculares das costas, uma vez que o menor apoio músculos já estão cansados”, diz ele. Para maximizar a quantidade de tempo que você gasta em sua parte traseira, Kernen sugere foco em multi-exercícios conjuntos (por exemplo, bent-over linhas ou levantamento terra) antes de mover-se em único-exercícios conjuntos (por exemplo, exercícios para os bíceps, tríceps, pushdown, ou levantamento lateral).

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Quando você gasta todos os dias debruçado sobre uma mesa de trabalho, os músculos em suas costas, gradualmente, esticar-se e adaptar-se a sentar em uma curva, a posição não natural. Eventualmente, a sua má postura, torna-se uma segunda natureza, a ponto de sentar-se em linha reta e manter a boa forma pode parecer que o trabalho duro. Quando isso traz para a sua rotina de fitness, não só impedi-lo de executar corretamente a sua rotina de exercícios e obtenção de resultados—também pode machucar.

“Quando o seu corpo começa a fadiga durante o exercício, é importante para manter a boa forma e alvo os músculos que você deseja para a fadiga”, diz Kernen. “Se o seu formulário de mudanças no meio de um exercício, você não será capaz de exaustão do músculo, e você pode alterar a forma suficiente para colocar-se em risco de lesões”.

Para ajudar a liberar um pouco da tensão em suas costas e pescoço provocado por má postura e torná-lo mais fácil para manter a sua forma, experimente o alongamento de sua volta antes de mergulhar em um exercício. “Deitado em um rolo de espuma com cactus braços para abrir seus músculos do peito é uma grande ideia”, diz celeb personal trainer Monica Nelson.

Deitar-se com o rolo de espuma diretamente posicionado ao longo da linha de sua coluna e mantenha os joelhos dobrados e os pés no chão. Com os braços em um cacto posição, disseminação ampla com as palmas viradas para cima, mova os braços para cima e para baixo como um anjo da neve e parar quando encontrar um ponto onde seus braços, sentir como eles querem largar. Relaxar e respirar o músculo tenso.

“Colocar uma bola de tênis contra a parede e esfregando para fora todos os nós em sua armadilha músculos é também uma ótima maneira de quebrar o ombro de tensão. Massagens também são grandes, se você pode obter pelo menos uma vez por mês.” Se você ainda está tendo problemas em manter sua postura durante um treino, conte com a ajuda de um personal trainer que possa trabalhar com você um-em-um para obter o move para baixo pat.

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“Pesos leves não construir o músculo normal, indivíduo saudável”, diz a Abby Fardos, D. P. T., C. S. C. S., de Lança de fisioterapia na Cidade de Nova York. “As mulheres têm tanto medo de volume até que eles evitar o levantamento de mais de três quilos de peso. A ciência nos diz que, para a construção muscular e tonificar, devemos desafiar os nossos músculos a um determinado número de séries e repetições, dependendo de quais são os nossos objectivos.”

A correção: “Levantar um pesado peso suficiente que você cansaço, depois de oito a 12 repetições”, diz Kernen. “Repita isso por duas a três séries por exercício. Se você está chegando a um verdadeiro nível de fadiga com pouco descanso entre as séries, você não será capaz de alcançar o mesmo número de repetições em conjunto de dois ou três que você fez em conjunto. Você vai, progressivamente, alcançar menos repetições cada conjunto se você está realmente atingindo a fadiga muscular.”

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“Fazendo os mesmos exercícios e mais uma vez, com o mesmo peso, irá produzir os mesmos resultados”, diz Fardos. “Mudando exercícios ofertas de diferentes musculatura para ser primário e secundário, oferecendo a melhor chance de um bem-arredondado, de forma a aparência e a força.”

Para trazer um pouco de calor como muitos músculos em suas costas possível, mudar sua rotina em uma base regular. “A volta funciona em vários ângulos durante as suas atividades diárias normais, de modo que sua rotina de exercícios deve funcionar a parte de trás em diferentes ângulos bem”, diz Kernen. “Há centenas de exercícios para as costas. Manter a sua rotina de interessante e funcional, alterando-lo mais vezes.”

Se efectuar estes ajustes para o seu regime de treino e aqueles que a definição de linhas ainda não apareceram em sua volta, não vencer-se a si mesmo.

“A pesquisa diz-nos que para construir massa muscular e aumento de tonicidade, tem o exercício de três a cinco dias por semana, durante seis a oito semanas para construir a memória muscular e sentir-se mais forte”, diz Fardos. “Para construir a verdadeira força, que leva mais três meses. Para manter a força, a mesma ou maior intensidade do exercício deve ser mantido de duas a quatro dias da semana.” Paciência, gafanhoto.

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